Хочете позбутися додаткових сантиметрів на талії? Настав час з’ясувати, які вправи для схуднення живота та боків вдома для жінок, які можна виконати з власною вагою без гантелей та тренажерів.
Регулярно виконуючи набір вправ, ви побачите помітний результат через короткий час.
10 Найефективніші вправи з жиру на шлунку та боків
Ми тренуємо здатність залишати кухню!
Так, так, ви не помилялися; Це перший і найефективніший з усіх вправ для схуднення для жінок. Я хочу переконатися, що ви прочитаєте це, якщо ви вирішите негайно жувати навчальний комплекс.
80% дієти. 20% вправ. Не забувайте про це!
Тепер спробуйте перший комплекс запропонованого в цій статті, він складається з 8 найкращих вправ, щоб видалити надлишок жиру з живота та отримати м’язи преси.
Книга
Почніть з положення лежачи на підлозі або гімнастичному килимку і повільно підніміть руки до колін, щоб ваше тіло утворило букву v. Затягніть м’язи преси і використовуйте силу тіла, щоб підтримувати рівновагу в цьому положенні.
Тримайте його якомога довше.
Повторіть рух якомога більше разів на хвилину.
Велосипед
Ця вправа № 1 у світі в ефективності для преси! Єдине, що вам потрібно дотримуватися - це ви не рухаєтесь занадто швидко, коли виконуєте його. Зробіть кожне повторення повільно і обережно.
Почніть з 3 підходів 35 повторень для кожної ноги. Візьміть число до 50 з кожного боку.
Російське скручування
Найбільша помилка, яку роблять люди, виконуючи цю вправу, - це те, що вони не тримають спину. Спробуйте, що спина якомога пряма, і не падайте на бік. Якщо ви не впевнені, чи робите ви правильно, практикуйте перед дзеркалом.
Тримайте спину прямо, приклейте груди вперед. Якщо в такому вигляді це занадто "легко", підберіть вагу 2-3 кілограмів.
Вправа: Почніть з 3 підходів, щоб зазвичай вийти 20 повторень (рухатися повільно). Тоді ви можете взяти гантеля.
Торкаючись шкарпеток
Ця вправа повинна змусити вас відчути нижній та верхній прес. Потягніть руки до стелі, спину слід щільно притиснути до матері. Пам'ятайте, що протягом усієї вправи нижня частина спини повинна залишатися притиснутою до підлоги.
Вправи і намагайтеся торкнутися шкарпеток (якщо це не вийде, це нормально, просто розтягніть якомога вище), а потім поверніться до вихідної позиції, це одне повторення. Повторіть рух якомога більше разів протягом однієї хвилини.
Супермен
Жир на спині - це не менше пари яскраво -жовтих гумових схилів. Не нехтуйте спиною, вона також утворює лінію.
Лежачи на животі, підніміть руки і ноги одночасно з високим, наскільки ви можете 30 секунд. Якщо вам це відносно легко, спробуйте провести ситуацію протягом 1 хвилини. Вправа: Почніть з 4 підходів, щоб загалом було 10 повторень.
Планк зі стрибком
Почніть із зупинки брехні і, закривши ноги, просто стрибайте, щоб коліна спочатку були одним, бо лікті з іншого боку, а потім поверніться у вихідне положення. Змініть сторону з кожним стрибком. Переконайтесь, що прес -прес постійно напружений. Повторіть рух якомога більше разів на хвилину.
Варіація дотикуючих шкарпеток
Почніть з лежачи на підлозі. Підніміть руку і в той же час підніміть протилежну ногу. Зігніть другу ногу в коліні і зменшіть до підлоги, щоб підтримувати, тримайте м’язи преси в напрузі. Повторіть рух якомога більше разів протягом однієї хвилини.
Класичний закручений
Я думаю, що ми всі знаємо, як виконується скручування . . . переконайтеся, що ви напружите м’язи преси, на русі вгору. Концентруйте більше, щоб використовувати випадок, ніж на кількості повторень. Повільно і правильно виконують скручування ефективніше, ніж швидкі розірвані повторення. Виконайте рух якомога більше разів за одну хвилину.
Якщо вам сподобалася ця стаття про вправу для спалювання жиру, і ви хочете отримати повноцінний план для домашніх тренувань, як це, подивіться на наш 21-денний марафон для схуднення.
За 21 день людям вдається знизитися з 5 до 10 кілограмів, і вони повністю в захваті від цього. Але крім цього ми отримуємо відгуки тих, кого програма навчила змінювати свої звички в їжі та знайшов дієту, яка допомагає їм у довгостроковій перспективі.
30-денний комплекс для прес-тону
Тим часом, як ти почуваєшся з плоским животом і без нього - це безодні. Уявіть, що відчуваєш, як носити тісні вершини? Не покривати рефлекторно весь час сумочкою в парку? З задоволенням нарешті позбутися верхнього одягу на пляжі . . .?
Це може здатися неможливим, але якщо ви дотримуєтесь цього простого перевіреного плану, це буде досить реалістично видалити шлунок. Так. Це для вас!
І саме тут ми готові допомогти вам. Цього року ми поєднували сили з фітнес-тренером, щоб створити для вас новий і абсолютно ексклюзивний 30-денний марафон для спалювання підшкірного жиру в покращенні тону м'язів преси.
Ми безпосередньо чуємо, як ви вигукнули: і чим він відрізняється від усіх таких прес -програм? Наш марафон спеціально розроблений так, щоб бути менш складним та задоволенням! План складається таким чином, щоб розробити ключові м’язи в животі, виконуючи прості вправи, щоб ви могли легко інтегрувати заняття в будь -який щільний графік.
Тож обіцяйте собі почувати себе добре цього літа, схуднути і присвятити себе нашому 30 червня марафону гімнастики за тон живота. Просто завантажте та надрукуйте план із зображеннями нижче, додайте до холодильника, шафу, по телевізору - в будь -якому місці, якби тільки він надав вам зосередитись на цілях. Ми навіть включили фотографію, як зробити кожен рух, щоб ви нічого не застрягли. Вам не потрібна ні дорога підписка на спортзал, ні програми особистого навчання!
Все, що вам потрібно, - це готувати улюблений купальник на сезон. Цього літа ви будете готові поставити його більше, ніж будь -коли!
Як тренуватися: Дотримуйтесь простих кроків цього керівництва, щоб видалити надлишок з талії. Як виконати вправи цього 30-денного марафону наведено нижче, якщо ви не знайомі з технікою виконання.
- Рух 1: Планк на ліктях і колінах. Переконайтесь, що лікті знаходяться прямо під плечима і не згинайте таз вгору.
- Рух 2: спрощений Бурпі. Покладіть руки на підлогу і зробіть акцент лежачи, повернувшись спочатку, потім другу ногу. Потім таким же чином підтягніть ноги до рук, станьте прямими і розтягніть руки вгору.
- Рух 3: Планк на ліктях і шкарпетках. Надіньте шкарпетки і підніміть коліна та стегна з землі. Зміщайте вагу тіла вперед, щоб ваш ніс був перед пальцями і витягнув пуп.
- Рух 4: Повний бурпі. Покладіть руки на підлогу і викиньте дві ноги назад, одночасно, щоб бути в кінці брехні. Потім, стрибаючи, знову затягніть ноги до рук і стрибайте вгору, відриваючи ноги з підлоги.
- Рух 5: Планк в кінці брехні. Покладіть на розтягнуті руки на підлогу, переконайтеся, що зап’ястя знаходяться на одній лінії з плечима і йдіть вперед на шкарпетках.
- Рух 6: Burpie з поштовхами. Зробіть все так само, як і в попередньому пункті, лише коли роблячи акцент, виконайте один поштовх -up: Зігніть лікті і йдіть на підлогу, перш ніж стрибнути вгору. Якщо вам важко, перед поштовхом -up ви стають на коліна.
Як позбутися зайвого жиру на шлунку - це вичерпне керівництво!
Плоский живіт - це те, що багато жінок пристрасно прагнуть. Однак видалення жиру означає не лише для того, щоб добре виглядати в бікіні.
Сьогодні ми більше, ніж коли -небудь знаємо про дієти, і хоча це не так страшно, якщо ви в деяких місцях м'які, але надлишок жиру в нижній частині живота та боків може бути справді небезпечним для здоров'я.
Щоб визначити, чи є у вас зайва вага, ви можете, вимірюючи індекс маси тіла (ІМТ), але, за даними Національної служби охорони здоров'я, ступінь ризику може змінюватись залежно від того, де він накопичується. І зайва вага - одна з найнебезпечніших.
"Велика кількість жиру в талії (порівняно з жиром навколо сідниць і стегон) робить вас більш ризиками виникнення діабету та серцевих проблем", - каже вона. Здорова талія талії для чоловіків становить менше 94 см (37 дюймів), для дівчат це менше 80 см (32 дюйма).
Ожиріння щорічно призводить до 9000 передчасних смертей і може зменшити тривалість життя на 9 років. Це також пов’язано з серйозними проблемами серця і може збільшити ризик серцевих захворювань, раку молочної залози, товстої кишки, простати та діабету 2 типу.
Нас постійно бомбардують новини про останні досягнення дієт, що нам потрібно їсти більше, ніж це, менше, що нам потрібно спробувати такі вправи вдома . . . але що насправді працює, якщо ви хочете позбутися жиру з живота?
Рухатися
Ті пройшли, коли всі думали, що для того, щоб зважити менше, вам просто потрібно їсти менше. Уряд рекомендує дорослим брати участь у двох формах діяльності: аеробні та сили підтримувати здорову вагу.
Ці заняття повинні включати 2 години 30 хвилин "від середньої до інтенсивної" аеробної активності на тиждень (пробіжка, плавання, піка на силу, стрибки стоячи . . . все, що вам подобається! ) Та вправи для зміцнення м’язів два або більше ніж на день (вивчення всіх основних груп м’язів - ноги, стегна, спини, плечей і рук), включаючи використання штанги.
Якщо ви хочете схуднути і зосередитись на тому, щоб бути зайвою вагою з тренуванням, спробуйте ці 10 вправ для плоского шлунка. Для них вам не знадобиться або дорога підписка на спортзал, або модний особистий тренер, і, найкраще, ви можете почати сьогодні!
Їсти розумно
Ні, тут ми не скажемо вам, що вам просто потрібно їсти менше, щоб позбутися ненависного жиру з боків і на животі. Але вам потрібно зробити вибір на користь здоровіші страви та закуски, щоб відчувати себе так само добре всередині, як ви дивитесь назовні. Якщо ми поговоримо про спалювання жиру, існує багато простих способів сформувати щоденну дієту, ми рекомендуємо ці суперфуки у списку нижче - вони гарантовано поставлять ваш раціон на правильні рейки!
Продукти спалювання жиру
- Мідь: Зелені з м'ясистими листям, як капуста, гриби, насіння - у всьому цьому є багато міді, що допомагає організму швидше спалювати жир. Недавні дослідження Каліфорнійського університету в Берклі показали, що мідь є важливою частиною вашого раціону, оскільки вона розбиває жирові клітини, що використовуються пізніше для вивільнення енергії. Окрім згаданої міді, горіхи, бобові, устриці та інші молюски також багаті. Мідь також запобігає передчасному старінню та сірому.
- Гумус: Дослідження, проведені вченими, показали, що люди, які віддають перевагу гумусу як закуску, на 53% менше схильні до ожиріння, і вони мають на 51% менше шансів збільшити рівень цукру в крові, ніж ті, хто його не їсть - і це не все. Аматери Humus Talia в середньому 5 сантиметрів тонші, ніж ті, хто не додає нут до свого раціону, автори дослідження пов'язують це з тим, що в хумусі є велика кількість стабільних (стійких) крохмальних та дієтних волокон.
- Горіхи: Це дуже зручна закуска, і є причини! Хоча вони містять більше жирів, ніж, наприклад, рисове печиво, ці жири корисні для тіла і надають вам відчуття ситості довше - це означає, що ви не будете доїхати до коробки з печивом через дві години після обіду!
- Оливкова олія: може здатися, що найкращий спосіб схуднути - це уникнути всього "жиру", але це не так. Мононазовані жирні кислоти, що містяться в оливковій олії, можуть допомогти вам тримати холестерин під контролем і в той же час задовольнити голод - так само, як і горіхи.
- Ягоди: Чи знаєте ви, що одна малина чашка містить шість грам волокна? Ці крихти варто запам'ятати їх вранці - спробуйте додати жменю до каші за сніданком!
- Овсіанка: Якщо ви спіймали себе на тому, що до 10: 30 ви шукаєте найближчий солодкий смачний, це означає, що ви, швидше за все, їли сніданок, не впорається, щоб не потрапити в цукор у крові. Миска з каші вранці дозволить вам не відчувати голод довше!
- Квасоля: квасоля, квасоля, корисні для серця . . . але не тільки для талії! У них мало калорій, але є багато білка та клітковини, це найкраща їжа, щоб умиротворити вирішення вичавити животик. Спробуйте додати їх до салату - він смачний і, крім того, набагато задоволення, ніж просто їжте тарілку листя!
- Всі - зерна: ми всі знаємо, що вам потрібно їсти більше зернових хліба та макаронних виробів замість звичайних, і це зміна, яка негайно вплине на вашу вагу - нехай вона стане хорошим стимулом для вас, щоб триматися подалі від цього розділу в супермаркеті!
- Зелені овочі: Зелені овочі, багаті клітковиною, - це ідеальна їжа для всіх, хто хоче виправити лінію талії, адже калорії в них нічого. Спробуйте зменшити кількість вуглеводів на їдальні та замінити їх зеленими овочами - ви все одно відчуєте ситості, але живота не буде!
Дзвонити
Розумне харчування та збільшення фізичних навантажень щодня, безумовно, допоможуть вам схуднути, але якщо ви займаєтесь програмою, спеціально спрямованою на проблемні області, ви гарантовано побачите бажані результати!
І якщо ви шукаєте способи видалити зайву вагу без виснажливих тренувань та суворого харчування, не забудьте вивчити наші поради щодо схуднення без дієти та видаліть шлунок за короткий час вдома
Саме з цією метою ми розробили 30-денний марафон, який включає саме ті вправи, які вам потрібні, виконують їх протягом місяця, а після нього у вас буде більш плоский живіт.